コロナうつになりやすい人の特徴についてお伝えしてきました。今回は、その原因と不安の正体についてお話をしてゆきます。
＜くりかえし恐怖にさらされることで脳内の警報器が敏感になる＞
日々、コロナについての怖い情報や映像ばかり目にしていると、いつの間にか自分にとって差し迫った脅威として認識されてしまうものです。もちろん、そういった一面もありますが、個人個人の状況によって、脅威の大きさのとらえ方にはかなりの差があることでしょう。実は、そういった脅威から完全に逃れたいと思うほど、脅威が大きくなり、自分が恐れている状況についての最悪の結果について想像を膨らませてゆきます。
そうなってくると、脳は危険を感じるので、体は過緊張状態となります。交感神経が亢進し、呼吸や心拍が早くなる、体に力が入る、感覚過敏になる、などの反応が生じます。これは、私たちの体が危険に備えている状態で、すぐに危険な相手と戦ったり、あるいは危険から避難できる態勢を整えているためです。危険を感じるやいなや、脳は警報器を鳴らし、瞬時に体が非常事態に備えるよう指令を送るのです。
このような反応は、短期間で解除されればよいのですが、長期に渡って繰り返し、頻繁に起こると、体の恒常性（もとに戻るちから）を回復するエネルギーを奪ってゆきます。そうして容量を超えてしまうと、さまざまな症状が悪化、慢性化するだけでなく、脳は、ますます日常生活のあらゆることに神経質になり、以前は恐れなかったようなことにも警報器を鳴らすようになってしまいます。こうなってくると、私たちは、不安を感じやすく、また、不安に伴う身体症状が頻繁に起こる状況にさらなる不安を抱くようになってしまうのです。
＜不安を喚起するものから離れる＞
脳の警報機は、不安が強まるほどさらに作動しやすくなります。危険な状況について考えるということによって、ますます不安の思考回路を強くしてしまうのです。さりとて、「考えないようにする」というのもまた難しく、「考えないように」と考える内容は、無意識に自分にとって危険である、とインプットされるので、余計に気になってしまうものです。ですから、考えないようにしているつもりでも、気づいたらエネルギーをどんどん消耗して疲弊してゆき、体の反応が強くなっていた、などということにもなりかねません。
では、どうしたらよいのでしょう。まず、不安回路を弱めるためには、物理的にその思考から離れることです。これには２つ方法があり、一つ目は、不安を引き起こす情報や環境そのものから距離をおくというものです。自分に必要な情報を適度に、また適切に伝えてくれるメディアを選択し、頻度も制限するなどの方法が考えられます。どうしても気になって情報を検索してしまう、という方は、スマホを一定時間触らない、など、「スマホ断ち」することもお勧めです。
＜不安な思考回路から離れる＞
2つ目は、起きてしまった不安な思考を繰り返し考えないよう、気持ちをそらし、この思考を考えない時間を増やすことで、思考回路を弱めていく方法です。自分が短時間でも集中できる活動のレパートリーを作っておく、あるいは増やすことは、ストレスコントロールにおいてとても強力な武器になります。人と話す、バッティングセンターに行く、カラオケで歌うなど、中程度以上の注意力を要する活動がお勧めです。強制的に、自分が何かに集中しなけばならない活動で、なおかつ楽しめるような活動ですね。思考を行動によって制する、という言い方もできるかもしれません。ぐるぐるとネガティブな思考を考え続けてしまう癖がある、という方は、このような対処法をぜひ見つけてみてください。
このようなことを毎回するのは大変、時間がない、という方もいらっしゃる方もいらっしゃるでしょう。そのような場合には、マインドフルネスや瞑想、ヨガなどを平行して行うのがお勧めです。即効性は感じにくいかもしれませんが、継続していくことで、不安やうつといった反応自体を弱めてくれる効果が期待できます。不安な感覚や思考が生じても、それをやり過ごすことができたり、感覚を回避せず感じきることで、対処できるようにもなるでしょう。現在注目されている、大変有効なストレスコントロール法です。
＜体の反応を解除する。＞
動悸、過呼吸、めまいといった不安に伴う身体反応は、過緊張状態が継続することで、力が入って筋肉が固くなり、呼吸が早く、浅くなっているために体内のバランスを崩し、生じている一面があります。ですので、身体をほぐし、呼吸を整えることは回復にとても効果があります。交感神経が優位な状態が続いているので、自律神経を整える深呼吸、ストレッチ、散歩など簡単なものでも十分に効果が期待できます。
先ほどお話したヨガや瞑想なども、呼吸を整え、体の筋肉を緩めるという効果があります。ほかにも、アロママッサージがお勧めです。香りは脳にダイレクトに作用し、不安、抑うつなどの感情を和らげてくれると言われています。独りで手軽にできるお勧めの使い方として、以下のようなものがあります。
・ブレンドオイルで、首や肩をマッサージする
・入浴の際に、お気に入りの精油を２～３滴たらし、湯舟につかりながら気持ちよく深呼吸する。
・アロマの香りを炊いて、香りにマインドフルになる（ただ香りを感じる時間を過ごす）
・苦手な場面や不安を感じる時に、マスクやハンカチに1滴ほど好きな精油をたらし、香りに意識を向ける。
どれも手軽にできますので、ぜひ試してみてください。
＜不安であることを恐れない＞
①不安とは、本来私たちに、危険を知らせ、守ってくれるための自己防衛的な反応です。危険を教えてくれているに過ぎません。②不安や、それに伴う身体感覚は、体が危険に備えている状態です。この反応自体が危険なわけではありません。③不安は、実際に起きていることではなく、まだ起きていないことに対しての恐怖です。いわば思考に過ぎません。不安を引き起こしているものは、実は自分自信の思考なのです。④危険について考えるほど、不安の反応は強くなります。逆に言うと、危険だと思わなくなれば、不安が生じなくなってゆきます。
これでお分かりのように、不安になること自体は怖いことではありません。不安の強い方のほとんどは、不安の感覚や思考が生じること自体を恐怖に感じていますが、これは不安をさらに強めてしまいます。大切なのは、その状況を必要以上に危険だ、と考えないということなのです。
ですからまず、不安が生じた際には、やみくもに悪者扱いせず、自分の思考や体の感覚に対して、「心配だよね。」と共感してみてください。そして、「確かに心配ではあるけど、今はそこまで深刻に考えなくても大丈夫だよ。」「少し落ち着かないけど、このことをあまり深く考えずに、ちょっと違うことをやろう。」と自分に声をかけてみてください。不安を完全に消そうとするほど、不安は強くなっていきます。ですので、まずはその状態を受け入れようとすることが肝要です。実際に、何か気持ちをそらすことができる行動につなげられれば、なおよいですね。
不安を感じたことに圧倒され、振り回される状態から抜け出すためには、よく言われていますが、正しく恐れる、ことが大事です。「その不安は現実的にどれくらい起きうるのか」「起きた場合にどのように対処できるのか」、「自分にコントロールできないことではないのか」など、冷静に検証して、リスクをできるだけ合理的に判断する必要があります。そして、必要以上に恐れない、ということです。
＜基本的な健康管理を大切にする＞
コロナのリスクばかりに目を奪われてしまいがちですが、コロナによる生活スタイルの変化で起こる健康リスクも看過できません。リモートワークにより、日々の通勤がなくなっただででも、運動不足、日照不足から倦怠感が増し、生活リズムを崩す方が少なくありません。また、旅行やショッピングなど外出による気分転換や、外食等人との交流の機会が減ったことで、うまく気持ちのリフレッシュができず、不安や落ち込んだ気持ちが増してしまう、あるいはやる気がでなくなった、と感じる方もいらっしゃいます。このような状態が長期化することも、私たちのストレスとなり、メンタルや体調を崩していくきっかけになってしまいます。コロナへの感染にじゅうぶん注意を払いながらも、三密を避けて、上手にストレス対処をしてゆくことに、いっそう注力しなければならない時期にきているのではないでしょうか。
体調やメンタルの不調を感じながら、何も対処しないのでは、症状もよくなりません。また、悪化してしまってからでは、自力で対処するのも難しくなってきてしまいます。なんだか調子が悪い、と感じたらまずは、自分の行動のパターンを見直し、変えてみましょう。思考を変えるのはなかなか大変なことですので、行動から入るのもOKです。リフレッシュできることで、間接的に気持ちや考え方が楽になることもあるからです。
行動を変える時には、取り組みやすいことから始めるのがコツです。初めから高い目標を掲げず、小さな一歩に分解して取り組みましょう。そして、just do it !あとは、ただやるだけ。自分だけで解決がむずかしい時には、他人に頼ることも大切です。早めに専門家を訪ねてみてください。